LĂ€ufer beim Tempotraining auf Sandweg mit BĂ€umen - ENDSPURT Laufpodcast

Tempotraining: So wirst du noch schneller!

‱ 26. Jul 2022 ‱ Lesedauer: 5 Minuten

Wer schnell sein will, muss langsam laufen. Das haben wir hier ja bereits mehrfach besprochen. Um das Training vollwertig zu gestalten fehlt jedoch etwas. Ballern. Krawall! Oder eben einfach nur Tempo. Warum du hin und wieder Tempoeinheiten einstreuen solltest und wie du sie gestalten kannst, das erfÀhrst du in diesem Artikel.

Keine Lust zu Lesen? Diesen Artikel gibts auch aus Podcast-Folge:

WofĂŒr Tempotraining, ihr habt doch gesagt langsam laufen macht schon schnell?

An dieser Aussage halten Laufcoach Stefan und ich fest. Langsames Laufen macht schneller, denn ohne eine umfangreiche Grundlagenausdauer, funktioniert die gesamte Trainingspyramide nicht. Sie bildet wie der Name verrĂ€t die Grundlage fĂŒr dein gesamtes Training.

Dennoch gibt es mehrere GrĂŒnde deinen Plan um Tempotraining zu ergĂ€nzen. ZunĂ€chst einmal bringt es natĂŒrlich Abwechslung in dein Training. Durch wechselnde Tempi setzt du immer wieder neue Reize, die deiner physischen Entwicklung helfen.

Tempotraining verbessert deine Lauftechnik und Laufökonomie

Außerdem verbesserst du deinen Laufstil und deine Laufökonomie. Wie? In der Regel wirst du viel mehr mit deinem Körper arbeiten mĂŒssen, um das gesteigerte Tempo zu erreichen oder zu halten. Unter Anderem erhöht sich deine Schrittfrequenz dabei, du arbeitest aber sicher aktiver mit deinen Armen. Der Bewegungsablauf geht dadurch sprichwörtlich in Fleisch und Blut ĂŒber. Du wirst also auch in deinen langsameren LĂ€ufen davon profitieren.

Tempotraining bringt TempohÀrte

Es lĂ€sst sich nicht abstreiten: Tempo machen ist hart. VerstĂ€ndlich, schließlich absolviert man Tempotraining (je nach Einheit) an der iANS (individuelle Aerob-Anaeroben Schwelle oder Laktatschwelle) und die liegt klar außerhalb der Komfortzone. DafĂŒr verbesserst du aber deine TempohĂ€rte, also die FĂ€higkeit fĂŒr lĂ€ngere Zeit ein hohes Tempo durchzuhalten. Durch wiederholtes Tempotraining lernt der Körper schlichtweg, besser mit der Belastung umzugehen.

Diese FĂ€higkeit ist natĂŒrlich essentiell, wenn du vorhast immer mal wieder eine neue Bestzeit zu jagen.

Die Laktatschwelle beschreibt die höchstmögliche BelastungsintensitĂ€t, bei der im Körper das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffbedarf und Sauerstoffaufnahme herrscht. Oberhalb der Laktatschwelle verbrauchen wir mehr Sauerstoff, als wir aufnehmen können. In Folge dessen wird das leistungshemmende Laktat nicht mehr vollstĂ€ndig abgebaut und wir „ĂŒbersĂ€uern“.

Welche Vorraussetzungen sollte ich fĂŒr Tempoeinheiten erfĂŒllen?

Die wichtigste Vorraussetzung zu erst: FĂŒr Tempotrainings solltest du 100% gesund sein. Solltest du das GefĂŒhl haben, du brĂŒtest etwas aus oder aber hast gerade eine ErkĂ€ltung/Infektion ĂŒberstanden, dann warte mindestens noch eine Woche mit intensiveren Einheiten. Hier findest du ein paar Tipps fĂŒr den Wiedereinstieg ins Lauftraining nach ErkĂ€ltung.

GrundsĂ€tzlich eignet sich Tempotraining fĂŒr Jede*n. Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, solltest du allerdings erst einmal eine Grundlage schaffen, bevor du an den Feinschliff gehst.

Wichtig ist außerdem, dass Tempo nur einen kleinen Teil deiner Einheiten ausmacht. Eine grobe Faustformel: Tempotraining sollte maximal 10-25% deines Trainings ausmachen. Der Rest ist Grundlage.

LĂ€ufer beim Intervalltraining an der Hamburger Alster - ENDSPURT Podcast
Eine Runde um den See eignet sich hervorragend fĂŒr TempolĂ€ufe. Andere LĂ€ufer:innen ziehen dich mit!

Diese Einheiten machen dich schneller:

Jetzt geht es ans Eingemachte! Diese Einheiten machen dich garantiert schneller:

IntervalllÀufe

Ich wĂŒrde behaupten, Intervalle gehören zu den wohl bekanntesten Tempotrainings ĂŒberhaupt. Sie werden unterschieden in Kurz und Langintervalle, der Aufbau ist jedoch gleich — Wiederholte Belastungsphasen wechseln sich mit kĂŒrzeren Erholungsphasen ab. Die Erholungsphasen bestehen dabei wahlweise aus Trab- oder Gehpausen.

Wie lang deine Intervalle sein sollten, entscheidet in der Regel deine Zieldistanz. Je lĂ€nger diese ist, desto lĂ€nger werden auch die Belastungs- und Erholungsphasen. Das richtige Tempo hierfĂŒr ist hoch-individuell.

Am Einfachsten nimmst du eine möglichst aktuelle Rennzeit von dir und pflegst sie z.b. in den VDOT Running Calculator ein. Dieser wirft dir dann die passenden Tempi aus.

Wichtig: Die Gesamtdistanz aller Wiederholungen in Summe sollte deine Wettkampfdistanz NICHT ĂŒberschreiten.

Noch wichtiger: FĂŒr den unwahrscheinlichen Fall, dass du dich langweilst, erhöhe NICHT DEIN TEMPO, sondern die Zahl der Wiederholungen.

LĂ€ufer beim Haspa Marathon 2022 an der Alster in Hamburg - Endspurt Laufpodcast
Mit Tempoeinheiten bereitest du dich super auf anstehende Rennen vor.

Fahrtspiele / MinutenlÀufe

Du hast keine Laufbahn oder passende Strecke fĂŒr Intervalle, oder schlichtweg keine Lust strikt nach Metern zu laufen? Dann sind Fahrtspiele oder MinutenlĂ€ufe fĂŒr dich wie gemacht! Anders als beim klassischen Intervalltraining spielt hier nicht die Distanz, sondern die Dauer die Hauptrolle. Bei MinutenlĂ€ufen wechseln sich je eine Minute Tempo (meist 5-Kilometer-Renntempo) mit einer einminĂŒtigen Geh-/Trabpause ab. Das macht richtig Laune und ist deutlich anstrengender als es vermuten lĂ€sst! Fang mit 10x1min/1min an.

Ansonsten gibt es etliche Versionen des Fahrtspiels, die sich frei gestalten lassen. So kannst du beispielsweise von einer zur nĂ€chsten Ampel schnell rennen, bis zur nĂ€chsten Laterne moderat laufen, dann wieder fĂŒr ein kurzes StĂŒck Gas geben. Ich glaube du verstehst was ich meine.

TempodauerlÀufe

Ein weiterer Klassiker aus der Tempo-Abteilung. Idealerweise trainierst du beim Tempodauerlauf im Schwellentempo, bedenke aber: Deine Pace muss hier gut gewĂ€hlt sein, da du dieses Tempo fĂŒr die gesamte Distanz möglichst konstant halten können musst, ohne abzurauchen. Unterfordern solltest du dich aber auch nicht, da dies den Effekt verfehlt. Die LĂ€nge des Dauerlaufs hĂ€ngt von deinem Ziel ab und liegt in der Regel zwischen 20 und 70 Minuten.

IMG 1132
Kleiner Tipp: Gartenanlagen eignen sich oftmals dank der guten Wege hervorragend fĂŒr deine Tempoeinheiten.

Bergsprints / HĂŒgellauf

Achtung, Geheimwaffe! Bei Bergsprints oder HĂŒgellĂ€ufen trainierst du weit mehr als nur dein Tempo! Im Anstieg bist du quasi gezwungen, kurze Schritte zu machen, was deine Schrittfrequenz erhöht und den Bodenkontakt verkĂŒrzt. Klingt direkt schneller, oder? Zudem steigerst du deine Beinkraft. Und na klar… Es ist anstrengend einen Berg hinauf zu wetzen! Dieser Reiz stimmt deinen Körper temporĂ€r nachdenklich. Langfristig aber passt er sich an und wird stĂ€rker.

Auch hier gilt wieder: Was hast dein Ziel? Als ErgĂ€nzung zum normalen Tempotraining empfinde ich HĂŒgelsprints fĂŒr ca. 80-140m bei einem Anstieg von 5%-9% ideal. Nimm was da ist! Hoch wird gerannt, runter gegangen/getrabt. Ist der Puls wieder unten, kannst du wieder nach oben. Wiederhole deine Sprints 8-14 Mal.

Nicht vergessen! Warm Up und Cool down

Seien wir ehrlich, der Großteil von uns ĂŒberspringt das AufwĂ€rmen in den meisten LĂ€ufen. Das höchste der GefĂŒhle nach einem Lauf ist oftmals das Ausgehen. Gerade bei Tempoeinheiten ist das Warm Up aber extrem wichtig! Lauf dich also vor dem Geballer erst einmal fĂŒr 10-15 Minuten locker ein und mach ein kleines Lauf-ABC. Nach dem Training solltest du dich außerdem fĂŒr weitere 10-15 Minuten auslaufen. So wirst du das angestaute Laktat viel schneller wieder los!

Und jetzt viel Spaß beim Ausprobieren!

Cookie Consent mit Real Cookie Banner