Tempotraining: So wirst du noch schneller!

Wer schnell sein will, muss langsam laufen. Das haben wir hier ja bereits mehrfach besprochen. Um das Training vollwertig zu gestalten fehlt jedoch etwas. Ballern. Krawall! Oder eben einfach nur Tempo. Warum du hin und wieder Tempoeinheiten einstreuen solltest und wie du sie gestalten kannst, das erfährst du in diesem Artikel.

Keine Lust zu Lesen? Diesen Artikel gibts auch aus Podcast-Folge:

Wofür Tempotraining, ihr habt doch gesagt langsam laufen macht schon schnell?

An dieser Aussage halten Laufcoach Stefan und ich fest. Langsames Laufen macht schneller, denn ohne eine umfangreiche Grundlagenausdauer, funktioniert die gesamte Trainingspyramide nicht. Sie bildet wie der Name verrät die Grundlage für dein gesamtes Training.

Dennoch gibt es mehrere Gründe deinen Plan um Tempotraining zu ergänzen. Zunächst einmal bringt es natürlich Abwechslung in dein Training. Durch wechselnde Tempi setzt du immer wieder neue Reize, die deiner physischen Entwicklung helfen.

Tempotraining verbessert deine Lauftechnik und Laufökonomie

Außerdem verbesserst du deinen Laufstil und deine Laufökonomie. Wie? In der Regel wirst du viel mehr mit deinem Körper arbeiten müssen, um das gesteigerte Tempo zu erreichen oder zu halten. Unter Anderem erhöht sich deine Schrittfrequenz dabei, du arbeitest aber sicher aktiver mit deinen Armen. Der Bewegungsablauf geht dadurch sprichwörtlich in Fleisch und Blut über. Du wirst also auch in deinen langsameren Läufen davon profitieren.

Tempotraining bringt Tempohärte

Es lässt sich nicht abstreiten: Tempo machen ist hart. Verständlich, schließlich absolviert man Tempotraining (je nach Einheit) an der iANS (individuelle Aerob-Anaeroben Schwelle oder Laktatschwelle) und die liegt klar außerhalb der Komfortzone. Dafür verbesserst du aber deine Tempohärte, also die Fähigkeit für längere Zeit ein hohes Tempo durchzuhalten. Durch wiederholtes Tempotraining lernt der Körper schlichtweg, besser mit der Belastung umzugehen.

Diese Fähigkeit ist natürlich essentiell, wenn du vorhast immer mal wieder eine neue Bestzeit zu jagen.

Welche Vorraussetzungen sollte ich für Tempoeinheiten erfüllen?

Die wichtigste Vorraussetzung zu erst: Für Tempotrainings solltest du 100% gesund sein. Solltest du das Gefühl haben, du brütest etwas aus oder aber hast gerade eine Erkältung/Infektion überstanden, dann warte mindestens noch eine Woche mit intensiveren Einheiten. Hier findest du ein paar Tipps für den Wiedereinstieg ins Lauftraining nach Erkältung.

Grundsätzlich eignet sich Tempotraining für Jede*n. Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, solltest du allerdings erst einmal eine Grundlage schaffen, bevor du an den Feinschliff gehst.

Wichtig ist außerdem, dass Tempo nur einen kleinen Teil deiner Einheiten ausmacht. Eine grobe Faustformel: Tempotraining sollte maximal 10-25% deines Trainings ausmachen. Der Rest ist Grundlage.

Diese Einheiten machen dich schneller:

Jetzt geht es ans Eingemachte! Diese Einheiten machen dich garantiert schneller:

Intervallläufe

Ich würde behaupten, Intervalle gehören zu den wohl bekanntesten Tempotrainings überhaupt. Sie werden unterschieden in Kurz und Langintervalle, der Aufbau ist jedoch gleich — Wiederholte Belastungsphasen wechseln sich mit kürzeren Erholungsphasen ab. Die Erholungsphasen bestehen dabei wahlweise aus Trab- oder Gehpausen.

Wie lang deine Intervalle sein sollten, entscheidet in der Regel deine Zieldistanz. Je länger diese ist, desto länger werden auch die Belastungs- und Erholungsphasen. Das richtige Tempo hierfür ist hoch-individuell.

Am Einfachsten nimmst du eine möglichst aktuelle Rennzeit von dir und pflegst sie z.b. in den VDOT Running Calculator ein. Dieser wirft dir dann die passenden Tempi aus.

Wichtig: Die Gesamtdistanz aller Wiederholungen in Summe sollte deine Wettkampfdistanz NICHT überschreiten.

Noch wichtiger: Für den unwahrscheinlichen Fall, dass du dich langweilst, erhöhe NICHT DEIN TEMPO, sondern die Zahl der Wiederholungen.

Fahrtspiele / Minutenläufe

Du hast keine Laufbahn oder passende Strecke für Intervalle, oder schlichtweg keine Lust strikt nach Metern zu laufen? Dann sind Fahrtspiele oder Minutenläufe für dich wie gemacht! Anders als beim klassischen Intervalltraining spielt hier nicht die Distanz, sondern die Dauer die Hauptrolle. Bei Minutenläufen wechseln sich je eine Minute Tempo (meist 5-Kilometer-Renntempo) mit einer einminütigen Geh-/Trabpause ab. Das macht richtig Laune und ist deutlich anstrengender als es vermuten lässt! Fang mit 10x1min/1min an.

Ansonsten gibt es etliche Versionen des Fahrtspiels, die sich frei gestalten lassen. So kannst du beispielsweise von einer zur nächsten Ampel schnell rennen, bis zur nächsten Laterne moderat laufen, dann wieder für ein kurzes Stück Gas geben. Ich glaube du verstehst was ich meine.

Tempodauerläufe

Ein weiterer Klassiker aus der Tempo-Abteilung. Idealerweise trainierst du beim Tempodauerlauf im Schwellentempo, bedenke aber: Deine Pace muss hier gut gewählt sein, da du dieses Tempo für die gesamte Distanz möglichst konstant halten können musst, ohne abzurauchen. Unterfordern solltest du dich aber auch nicht, da dies den Effekt verfehlt. Die Länge des Dauerlaufs hängt von deinem Ziel ab und liegt in der Regel zwischen 20 und 70 Minuten.

Bergsprints / Hügellauf

Achtung, Geheimwaffe! Bei Bergsprints oder Hügelläufen trainierst du weit mehr als nur dein Tempo! Im Anstieg bist du quasi gezwungen, kurze Schritte zu machen, was deine Schrittfrequenz erhöht und den Bodenkontakt verkürzt. Klingt direkt schneller, oder? Zudem steigerst du deine Beinkraft. Und na klar… Es ist anstrengend einen Berg hinauf zu wetzen! Dieser Reiz stimmt deinen Körper temporär nachdenklich. Langfristig aber passt er sich an und wird stärker.

Auch hier gilt wieder: Was hast dein Ziel? Als Ergänzung zum normalen Tempotraining empfinde ich Hügelsprints für ca. 80-140m bei einem Anstieg von 5%-9% ideal. Nimm was da ist! Hoch wird gerannt, runter gegangen/getrabt. Ist der Puls wieder unten, kannst du wieder nach oben. Wiederhole deine Sprints 8-14 Mal.

Nicht vergessen! Warm Up und Cool down

Seien wir ehrlich, der Großteil von uns überspringt das Aufwärmen in den meisten Läufen. Das höchste der Gefühle nach einem Lauf ist oftmals das Ausgehen. Gerade bei Tempoeinheiten ist das Warm Up aber extrem wichtig! Lauf dich also vor dem Geballer erst einmal für 10-15 Minuten locker ein und mach ein kleines Lauf-ABC. Nach dem Training solltest du dich außerdem für weitere 10-15 Minuten auslaufen. So wirst du das angestaute Laktat viel schneller wieder los!

Und jetzt viel Spaß beim Ausprobieren!